Largue seus vícios e pare de desperdiçar sua vida

E se eu te disser que provavelmente você é um viciado? Mas calma, porque eu também sou. Brincadeiras à parte. A palavra viciado, sempre me induzia primeiramente a imaginar alguém em situação de rua consumindo substâncias ilícitas. Essa percepção de vício é bem comum, tanto que essa também pode ser a sua, então talvez você pense que largar o vício não lhe diz respeito, mas o vício pode ser encontrado em outros hábitos cotidianos que ninguém notaria se você os praticasse. Hábitos como: navegar na Internet, comer besteira, fazer compras, jogar videogame, usar as redes sociais, tomar café e até mesmo trabalhar.

O que tenho a dizer hoje é relevante para todos, pois acredito que a maioria de nós é viciada em alguma coisa, mesmo que não saibamos ou queiramos aceitar. No mínimo, todos temos certos comportamentos que gostaríamos de cortar ou pelo menos reduzir. E para melhorar sua vida, você não precisa necessariamente adicionar mil novos hábitos, mas sim eliminar aqueles que estão prendendo você.

Farol Ativo | Leitura: 15 min

Identificando vícios

A maioria dos comportamentos que mencionei anteriormente são aceitáveis quando praticados com moderação. Alguém que fica bêbado uma vez ou outra, não é necessariamente um viciado. Essa pessoa está apenas fazendo uma má escolha. O vício é o consumo excessivo contínuo e compulsivo, ao qual você continua se entregando, apesar de consequências negativas que você experimenta ou causa aos outros.

Algo bem comum que um viciado diz a si mesmo é que ele não é realmente viciado, que pode parar a qualquer momento e que simplesmente não quer ou não vê motivo para parar. Por isso, uma boa pergunta a se fazer é: você consegue parar completamente esse comportamento por algumas semanas? Você consegue ficar sem celular, café ou videogame durante esse período? Se formos totalmente honestos, para muitos de nós a resposta é não. E talvez queiramos observar mais de perto o porquê disso. Porque a maneira mais fácil de assumir o controle do seu comportamento é entender por que você está fazendo isso.

Entendendo vícios

Todos nós temos certos desejos. E nosso vício, embora possa ser problemático, geralmente é apenas uma solução que encontramos para satisfazer esses desejos. Somos viciados no hábito de nossa escolha, porque ele cumpre um determinado propósito. Para algumas pessoas, é uma busca de prazer.

Obviamente todos nós queremos nos sentir bem. Talvez você queira sentir a emoção de descobrir algo novo, então acessa a internet e navega nas redes sociais; ou talvez você queira se divertir e busca por jogos de videogame ou apostas esportivas. No entanto, nosso comportamento não é movido apenas pelos nossos desejos, mas também pelos problemas e dificuldades da vida.

Uma grande razão por trás do nosso comportamento é evitar a dor. Acredito que esse seja o fator comportamental mais comum para a maioria das pessoas. Obviamente ninguém quer se sentir desagradável. Então, quando você está estressado ou sobrecarregado, você come demais ou fuma para substituir os sentimentos ruins por sensações boas. Talvez você se sinta solitário ou entediado e vá às compras ou jogue para distrair sua mente desses pensamentos deprimentes. Talvez você se sinta desamparado ou vazio e assiste séries da Netflix o dia todo para se distrair.

Eu poderia continuar indefinidamente…, porém, seja na busca de prazer ou na prevenção da dor, você provavelmente já percebeu em sua própria vida que tende a confiar em comportamentos ou substâncias altamente dopaminérgicas como solução. Ou seja, quando você pratica essas atividades seu cérebro libera muita dopamina. E como você já deve saber, a dopamina é um neurotransmissor que está ligado à motivação, ao desejo e ao impulso. Sempre que é liberado, seu humor tende a melhorar e você se sente bem. Mas…

Qual o custo da dopamina?

Quanto mais dopamina uma atividade libera, e quanto mais rápido ela é liberada, mais viciante a atividade é. Então você tem que ter muito cuidado aqui. Embora essa estratégia de praticar atividades altamente dopaminérgicas possa ser eficaz para melhorar seu humor no curto prazo, ela pode destruir sua vida no longo prazo.

Imagine que seu cérebro contém uma balança que busca sempre o equilíbrio. Quando não há nada nele, ele fica perfeitamente equilibrado, no entanto, quando você se entrega a uma atividade prazerosa e com alto teor de dopamina, o equilíbrio muda drasticamente.

Quanto mais excitante o comportamento, mais rápido a balança inclinará e mais prazer você sentirá. Mas aqui entra a questão do equilíbrio. Seu cérebro quer permanecer nivelado. Por isso, toda vez que ele se inclina para o prazer, eventualmente, um mecanismo de autorregulação que não está sob seu controle entra em ação, a fim de trazê-lo de volta à posição nivelada em que estava. No entanto, ele não para apenas no equilíbrio.

Afim de equilibrar as coisas, o mecanismo de autorregulação compensa e inclina a balança totalmente para o lado da dor, para que você passe o mesmo tempo lá, como passou no lado do prazer, quando isso acontece, você não sente dor física literal, mas sim uma sensação de desconforto, como se algo estivesse faltando. O que você sente são desejos pela coisa que lhe trouxe aquele prazer inicial.

Ciclo vicioso

Você quer recriar aquele momento de diversão ou, pelo menos, tentar não deixar que ele desapareça. Então, o que você faz? Você pressiona o lado do prazer novamente. Você continua navegando, jogando, assistindo, bebendo, comendo ou o que quer que esteja fazendo, em um ciclo vicioso onde você continua pressionando cada vez mais o lado do prazer, enquanto obtém cada vez menos com esse vício. E se você continuar cedendo aos seus desejos, dia após dia, eventualmente você não estará mais fazendo isso por prazer, você estará fazendo isso apenas para se sentir normal e talvez nem perceberá.

Nos tornamos escravos dos nossos desejos e não podemos controlar o nosso comportamento, mesmo que pensemos o contrário. Então, a grande questão é: como podemos quebrar esse ciclo vicioso e retomar o controle?! Descubra agora a solução para largar o vício:

Parte 1: Abstinência para largar o vício

Infelizmente, é muito improvável que você simplesmente acorde um dia e de repente interrompa seu comportamento compulsivo do nada. No entanto, existe uma solução. Na verdade, é muito simples, mas seu cérebro viciado não vai gostar nada. É por isso que depois irei traçar um plano coerente para tornar tudo mais fácil.

A solução é: parar de buscar o prazer e abster-se do vício de sua preferência por pelo menos 1 mês. É basicamente uma desintoxicação ou jejum prolongado de dopamina. E eu sei que isso pode parecer extremo para alguns de vocês, pois requer uma boa dose de disciplina, mas funciona muito bem e realmente produz resultados reais.

Explicarei por que é tão eficaz mais pra frente, porque primeiro gostaria de compartilhar um plano passo a passo para alcançar esse mês de abstinência. Todos podem ter a força de vontade necessária para resistir aos seus desejos por alguns dias, mas 1 mês inteiro é um alvo completamente diferente. Então aqui está o plano:

Parte 2: Plano de ação

Existem 4 componentes a serem observados. Primeiro, identifique seus gatilhos; segundo, otimize seu ambiente; terceiro, encontre um comportamento alternativo; quarto, tente fazer algo difícil todos os dias. Vamos examiná-los um por um.

Identificar gatilhos

Antes e durante o primeiro mês de abstinência, você deve analisar seus desejos. Você precisa descobrir o que os desencadeia para entender melhor como lidar com eles e largar o vício. Algumas perguntas importantes que você pode se fazer são: Em que eu estava pensando? Como me senti? Com quem eu estava? Eu vi algo específico? O que eu estava fazendo quando o desejo bateu? Que horas eram?

Se você fizer uma autoanálise cuidadosa, descobrirá que existem padrões comuns. Você pode descobrir que sempre que se sente entediado ou pensando no trabalho, você sente vontade de assistir a vídeos no seu celular. Talvez você perceba que sempre que sai com certas pessoas ou vê um determinado anúncio, você sente vontade de beber ou fumar. Ou talvez você veja que sempre que são 18h ou quando você está deitado no sofá, você sente vontade de jogar videogame.

Você precisa estar ciente dos seus gatilhos, caso contrário, você será escravo deles para sempre. Uma vez que você descobre quais são eles, você poderá realmente assumir o controle do seu comportamento, simplesmente mudando o ambiente ao seu redor de uma forma que não os desencadeie. E isso me leva ao segundo componente, que é otimizar seu ambiente.

Otimizar ambiente para largar o vício

Se você se encontra constantemente em situações que o fazem querer alimentar seu vício, isso é um problema. Os dependentes químicos que recebem tratamento em clínicas de reabilitação, muitas vezes voltam para o vício, assim que retornam para casa, mesmo que tenham conseguido abster-se completamente na clínica. Isso ocorre porque eles tendem a voltar ao mesmo ambiente que deixaram para trás e todos os gatilhos ainda estão lá. As mesmas pessoas, os mesmos lugares, as mesmas tentações, tudo isso leva aos mesmos velhos padrões de comportamento. É por isso que você deve se distanciar o máximo possível de coisas que induzem o seu vício. Ou pelo menos otimize até um nível que você possa controlar e largar o vício.

Algo bem importante é que você também deve criar uma barreira entre você e o vício. Mesmo que você remova todos os gatilhos, provavelmente ainda sentirá desejos de vez em quando. E se o seu vício estiver sempre disponível, sempre que você sentir vontade, você simplesmente cederá a ele. Mas se você tiver que passar por muitos obstáculos para chegar até ele, ou melhor ainda, se não conseguir acessá-lo, é menos provável que você ceda. Então dificulte o acesso a ele.

Encontrar comportamento alternativo

Lembra que eu mencionei anteriormente que há um propósito que seu vício cumpre? Se você simplesmente parar de se entregar, terá certas necessidades que não serão atendidas e ficará com um vazio. É por isso que você precisa do terceiro componente para largar o vício, de um substituto adequado, que atenda ao mesmo propósito ou a um semelhante. Então, o que o seu vício faz por você? Isso alivia seu tédio? Satisfaz suas necessidades sociais? Ajuda a diminuir o estresse? Seja o que for, você precisa identificá-lo e fazer uma lista de atividades que possam satisfazer essa mesma necessidade, pelo menos parcialmente.

Também é importante que você não substitua um comportamento altamente dopaminérgico e viciante por outro altamente viciante. Você não quer largar o vício das redes sociais, apenas substituí-las por algo como fumar. Brincadeiras à parte, embora isso seja senso comum, também é o que acontece com frequência. Portanto, certifique-se de que a substituição seja benéfica para você ou, pelo menos, não seja destrutiva. E você deve esperar que o comportamento substituto não seja tão empolgante quanto o atual. A atividade pela qual você substituirá seu vício deve ser moderadamente exigente. O que me leva ao quarto e último componente. Faça algo difícil todos os dias.

Fazer algo difícil todos os dias para largar o vício

Você lembra do equilíbrio dor/prazer que mencionei antes? Também funciona ao contrário. Quando você termina algo difícil, quando termina de lutar, por exemplo, como você se sente? A resposta é: você se sente ótimo. Assim como a dor é o preço que você paga pelo prazer, o prazer também é sua recompensa pela dor. Depois que você termina de estudar, você se sente realizado. Quando você levanta peso e quebra um recorde pessoal, sua confiança aumenta. E depois de terminar de lavar a louça, você se sente orgulhoso de si mesmo. É por isso que você deve se esforçar para fazer algo difícil todos os dias para largar o vício.

Eu sei que é muito mais difícil fazer essas coisas do que ceder, porque elas não são prazerosas no momento. Mas, ao se envolver deliberadamente em atividades difíceis, você acaba tendo uma satisfação duradoura. E isso ajuda a tornar a abstinência mais fácil.

Esses são os quatro componentes que você deve utilizar para passar o mês. Mas por que a abstinência funciona, afinal? Um viciado não desejaria ainda mais o seu vício após isso?

Parte 3: Enterrando o vício

Nossos cérebros são como plástico. Eles podem mudar e se adaptar, formando novas conexões e quebrando as antigas. Então, toda vez que você faz algo, as sinapses em seu cérebro ficam mais fortes e reforçadas, além de se tornarem mais eficientes. Ao ceder aos seus desejos, você literalmente aumenta a probabilidade de repetir esse comportamento no futuro.

Cada vez que você chega em casa do trabalho e come um pacote de biscoito na frente da TV, você está enraizando ainda mais essas ações. Se você pegar o celular quando estiver entediado na fila, estará aumentando a probabilidade de você repetir isso. Mas o contrário também é verdadeiro. Quando você se abstém e interrompe um determinado comportamento, as conexões enfraquecem. Como você para de reforçá-las, as sinapses neurais se rompem e fica menos provável que você repita esse comportamento no futuro. Quando você olha dessa maneira, fica claro o quão importante são as ações que você realiza diariamente.

Readaptação de dor/prazer ao largar o vício

Outra razão pela qual a abstinência funciona é porque o equilíbrio dor/prazer é reiniciado. Quando você espera o suficiente, seu cérebro se readapta à ausência do vício e você retorna à linha de base. Você descobrirá que as atividades diárias normais que não são tão dopaminérgicas se tornam mais prazerosas novamente. Cozinhar e comer uma refeição caseira; ver o nascer ou o pôr do sol; ir para uma caminhada na praia; reencontrar velhos amigos. Coisas que você pode ter achado chatas ou não tão excitantes antes, de repente lhe dão mais prazer depois de se abster. E o desejo por atividades altamente dopaminérgicas enfraquece.

No entanto, deve-se observar que você vai se sentir pior antes de se sentir melhor. A redefinição do equilíbrio será dolorosa, pois cairá totalmente para o lado da dor. Uma dívida a ser paga por excesso de prazer. Além disso, se você é viciado em alguma substância física, como café, álcool ou cigarro, consulte um médico antes de tentar se abster, porque você não enfrentará apenas desejos intensos junto com emoções negativas, mas provavelmente também abstinências físicas, como dores de cabeça e náusea. Apenas algo para ter cuidado.

Parte final: Próximos passos

Mas, o que vem a seguir? Como você procede após esse 1 mês? Muitos de nós não queremos abandonar completamente o vício. Queremos apenas poder controlá-lo e reduzi-lo a um nível mais razoável. O que é perfeitamente compreensível.

Para algumas pessoas, quando se trata de certas atividades, a moderação e o autocontrole são, infelizmente, impossíveis. Com apenas uma única exposição ao antigo vício, eles podem voltar imediatamente ao uso compulsivo, mesmo depois de anos de abstinência. A abstinência completa é a única solução sustentável aqui. Mas para aqueles de nós que têm formas menos graves de dependência, a moderação é possível. No entanto, ainda requer as mesmas quatro táticas que mencionei anteriormente. Principalmente a parte da barreira. Somente neste caso o uso é estritamente limitado e temos algo definido que pode nos impedir de exagerar.

Como você pode ver, não estou defendendo que você não se divirta, mas sim para estar mais atento ao comportamento que você pratica diariamente, especialmente qualquer atividade que leve a grandes aumentos na dopamina.

Tenha ciência sobre largar o vício

Entendo perfeitamente que é difícil resistir. Hoje em dia, tudo foi projetado para ser o mais viciante possível. A indústria alimentícia está projetando alimentos com a proporção certa de sal, açúcar e gordura, apenas para tornar impossível comer só um pedaço de chocolate. Os gigantes das mídias sociais estão gastando milhares de horas testando e ajustando os algoritmos, apenas para fazer você permanecer na plataforma deles por mais tempo.

É importante entender também que, algumas pessoas têm seu equilíbrio dor/prazer constantemente inclinado em direção à dor. Pode ser genético, pode vir de um trauma não resolvido ou pode ser uma situação de vida ruim. Mas essas pessoas são mais propensas ao vício, pois precisam lidar de alguma forma com suas emoções. Portanto, não culpo você se você for vítima do vício. Isso pode acontecer a qualquer um. Isso não faz de você uma pessoa má e não é uma falha moral.

Depois de entender tudo isso, você poderá começar a assumir o controle da sua vida novamente. Depois que você começa a eliminar essas coisas altamente dopaminérgicas e viciantes da sua vida, você percebe não apenas que elas não são uma boa solução para seus problemas, mas também que provavelmente são a causa raiz ou os estão amplificando. Como eu disse no início, você não precisa adicionar uma série de novos comportamentos para colocar sua vida em ordem, apenas livre-se daqueles que o prendem.